Ernährungstipps

Bei der Vielzahl an Informationen über gesunde oder ungesunde Lebensmittel, die täglich über uns hereinbrechen, ist es manchmal nicht leicht, den Überblick zu behalten, und persönlich wichtige von unwichtigen Empfehlungen zu unterscheiden. Je nach Alter kommt es bei der persönlichen Gesundheitsvorsorge vor allem auf die Beachtung bestimmter Punkte an:

18 bis 30 Jahre: Verhütung chronischer Krankheiten

Allgemeine Empfehlungen:

1. Vermeiden von Übergewicht
2. kein Alkoholabusus
3. nicht Rauchen
4. fünf Portionen Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Obstsäfte pro Tag
5. fettarm und ballaststoffreich essen
6. abwechslunsreich essen
7. körperliche Bewegung und Entspannung

Bei besonderer erblicher Belastung für bestimmte chronische Erkrankungen zusätzlich:

1. Osteoporose: viel Milch und Milchprodukte, Käse
2. Bluthochdruck: wenig Kochsalz
3. Anämien: Eisenversorgung beachten
4. Neuralrohrdefekte: Folsäureversorgung vor und während einer Schwangerschaft beachten
5. frühe Herzinfarkte: wenig Cholesterin, viel Vitamin E, regelmäßig fette Meereskaltwasserfische
6. Gicht: kein Bier, keine Innereien
7. Diabetes (Typ II): normales Körpergewicht anstreben

30 bis 60 Jahre: Verhütung chronischer Krankheiten

Allgemeine Empfehlungen:

1. Vermeiden von Übergewicht
2. nicht Rauchen
3. kein Alkoholabusus
4. fünf Portionen Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Obstsäfte pro Tag
5. fettarm und ballaststoffreich essen
6. abwechslunsreich essen
7. körperliche Bewegung und Entspannung

Bei besonderer erblicher Belastung für bestimmte chronische Erkrankungen zusätzlich:

1. Osteoporose: viel Milch und Milchprodukte, Käse
2. Bluthochdruck: wenig Kochsalz
3. Herzinfarkt: wenig Cholesterin, viel Vitamin E, regelmäßig fette Meereskaltwasserfische
4. Gicht: kein Bier, keine Innereien
5. Diabetes (Typ II): normales Körpergewicht anstreben
6. Vorsorgeprogramme nutzen

60 bis 75 Jahre: Vorbereitung auf das hohe Alter

Allgemeine Empfehlungen:

1. Muskelmasse erhalten
2. normales Körpergewicht beibehalten
3. geringer Alkoholkonsum
4. fünf Portionen Obst, Gemüse, Kartoffeln oder Obstsäfte pro Tag
5. fettarm und ballaststoffreich essen
6. ausreichend trinken (> 1l pro Tag)
7. körperliche Bewegung und Entspannung
8. Unfallquellen im Haus beseitigen
9. Küche und Wohnung altersgerecht einrichten
10. geistige Beweglichkeit erhalten

Bei besonderer erblicher Belastung für bestimmte chronische Erkrankungen zusätzlich:

1. Osteoporose: viel Milch und Milchprodukte, Käse, ggf. Calciumpräparate
2. Herzinfarkt: viel Vitamin E, wenig tierische Fette, aber regelmäßig fette Meereskaltwasserfische
3. Perniziosa: ausreichend Vitamin B₁₂
4. Diabetes (Typ II): normales Körpergewicht anstreben

über 75 Jahre: Erhaltung der Lebensqualität

Allgemeine Empfehlungen:

1. Muskelmasse erhalten
2. ausreichend Flüssigkeit trinken (> 1l pro Tag)
   • da häufig das Durstgefühl nachläßt, Gedächtnisstützen verwenden
3. genug essen
   • da der Appetit oft nachläßt oder fehlt, für eine schöne Tischatmosphäre sorgen
   • Mahlzeiten appetitlich anrichten
   • erlaubt ist nahezu alles, was gern gegessen wird
4. viel körperliche Bewegung
5. Vitamin- und Mineralstoffpräparate verwenden, wenn der Bedarf sonst nicht gedeckt werden kann

Weitere Literatur

1. Biesalski, H.K., Grimm, P.: Taschenatlas der Ernährung. Thieme, Stuttgart (1999)
2. DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau/Braus, Frankfurt (2000)
3. Elmadfa, I, Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen. 3. Aufl., Ulmer, Stuttgart (1998)
4. Harrach/Heseker: Das persönliche Gesundheitsmanagement. Rasch & Röhring Verlag
5. Kohlmeier et al.: Ernährungsabhängige Krankheiten und ihre Kosten. Nomos Verlag
6. Müller, M.J.: Ernährungsmedizinische Praxis. Springer, Berlin (1998)
7. Simopoulos et al.: Genetic Nutrition. Macmillan Press
8. Volkert D (1997): Ernährung im Alter. UTB, Quelle & Meyer, Wiesbaden

Internetlinks zum Thema

• Ernährungsempfehlungen des Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund
  www.fke-do.de